Il piano per correre i tuoi primi 5 Km

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Svegliati e corri, dicono! Sì, ma sai già che non riuscirai a correre per più di dieci minuti e ti verrà solo una gran depressione e voglia di Nutella.

Non preoccuparti, però: FitBeetch ti viene in soccorso con un programma facilissimo di sei settimane per arrivare a correre i tuoi primi 5 km. Se riesci già a correre per almeno dieci minuti, ti basta seguirlo per appassionarti alla corsa, vedere i risultati sul fisico e sull’umore, e passare il tempo su siti di activewear a comprare leggings, reggiseni sportivi e maglie tecniche di tutti i tipi. Scommettiamo? Salvati questo articolo, consultalo settimanalmente e sei pronta.

Due indicazioni: per ogni allenamento, riscaldati sempre con 5 minuti di camminata veloce per cominciare e fai sempre stretching dopo l’allenamento. Qui, trovi una scheda.

 

Prima settimana 

  • Lunedì: corri 1 minuto, cammina 1 minuto. Alterna camminata e corsa per 7 volte.
  • Martedì: cammina mezz’ora, e fai 5 minuti di esercizi per gli addominali. Qui trovi i due consigliati, plank e sit-up.
  • Giovedì: corri per 3 minuti, cammina per 2. Alterna per 6 volte.
  • Sabato: corri per 2 minuti, cammina per 1. Alterna per 7 volte.
  • Domenica:  cerca di camminare almeno una ventina di minuti.

Seconda settimana 

  • Lunedì: corri 5 minuti, cammina 5 minuti. Alterna per 3 volte.
  • Martedì:  rinforza tutti i muscoli con 20 minuti di Tabata, come questo.
  • Giovedì: Alterna 5 minuti di corsa e 5 di camminata per 4 volte.
  • Sabato: Corri 3 minuti e cammina 2, alternando per 6 volte.
  • Domenica:  cerca di camminare almeno una ventina di minuti.

Terza settimana 

  • Lunedì: corri 7 minuti, cammina 3 minuti. Alterna per 3 volte.
  • Martedì:  cammina 20 minuti, pi esegui 5 minuti di addominali (scegli i tuoi esercizi preferiti)
  • Giovedì: Alterna 5 minuti di corsa e 3 di camminata per 4 volte.
  • Sabato: Corri 8 minuti e cammina 3, alternando per 3 volte.
  • Domenica:  cerca di camminare almeno una ventina di minuti.

Quarta settimana 

  • Lunedì: corri 5 minuti, cammina 3 minuti. Alterna per 5 volte.
  • Martedì:  cammina 10 minuti, corri 5 minuti e alterna per 2 volte. Poi esegui 5 minuti di addominali.
  • Giovedì: Alterna 9 minuti di corsa e 2 di camminata per 3 volte.
  • Sabato: Corri 6 minuti e cammina 2, alternando per 5 volte.
  • Domenica: se te la senti, rinforza tutti i muscoli con 20 minuti di Tabata.

Quinta settimana 

  • Lunedì: corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Alterna per 3 volte.
  • Martedì:  corri 10 minuti, cammina 5 minuti e alterna per 2 volte. Poi esegui 5 minuti di addominali.
  • Giovedì: Alterna 6 minuti di corsa e 2 di camminata per 5 volte.
  • Sabato: Corri 15 minuti e cammina 2, alternando per 2 volte.

Sesta settimana

  • Lunedì: corri 15 minuti, cammina 1 minuti. Alterna per 2 volte.
  • Mercoledì: corri 20 minuti, cammina 2 minuti e corri ancora per altri 10 minuti.
  • Venerdì: Alterna 10 minuti di corsa e 1 di camminata per 4 volte.

Alla fine del programma, sei pronta a tre uscite settimanali di 5 km. Niente male, vero?

(Img via Victoria’s Secret)

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