Il workout per bruciare 300 calorie in 20 minuti.

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I Kettlebell sono una grandissima invenzione. Li compri al Decathlon o su Amazon e ti permettono di fare un allenamento cardio e resistenza nello stesso momento, diminuendo quindi i tempi di allenamento (senza rinunciare ai risultati).

La media delle calorie consumate con i Kettlebell è altissima, circa 400 per 20 minuti di esercizio. Infatti coinvolgi più fasce muscolari alla volta: ciò significa tonificare tutto il corpo con un dispendio energetico non indifferente.

Se pensi che allenarti con i pesi ti trasformi in una bodybuilder, pensa che tra le fan dei Kettlebell troviamo Penelope Cruz, Jennifer Aniston e Angelina Jolie, che non sembrano esattamente delle sollevatrici di pesi massimi.

Per cui, procuratene un paio da 4 kg se sei proprio agli inizi, da 8 se sei già più allenata, dai 12 in su se ti alleni regolarmente anche con i pesi. Segui questa routine per due o tre volte alla settimana: si tratta di uno degli allenamenti più completi che ti farà perdere peso mentre ti scolpisci nel marmo.

Come funziona: inizia con 5 minuti di salto alla corda o corsa sul posto, poi esegui ogni esercizio con le ripetizioni indicate, senza pause. Quando finisci il circuito, fai una pausa di un minuto ed esegui il tutto altre due volte per un totale di tre.

1 – Kettlebell Swing, 20 ripetizioni. Esegui uno squat portando il Kettlebell indietro, poi stendi le gambe per dare lo slancio che ti serve a portare il Kettlebell di fronte a te e cambia mano.

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2 – L’otto, 12 ripetizioni.  Piegati leggermente sulle ginocchia eseguendo un otto tra le gambe, come quello del basket.

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3 – Windmill, 5/10 ripetizioni. Tieni le gambe tese e divaricate, scendi lateralmente con il braccio che regge il peso del Kettlebell fino al pavimento senza piegare le gambe, tieni teso l’altro braccio e tirati su lavorando con fianchi e addominali.

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4 – Goblet Squat, 12 ripetizioni. Gira il Kelltlebell sottosopra (con il manico verso il basso) e tienilo con due mani. Divarica leggermente le gambe con le punte dei piedi che guardano davanti a te e scendi il più possibile con il sedere.

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5 – Addominali a otto, 12 ripetizioni. Ti sdrai sulla schiena con le gambe leggermente divaricate tenendo il Kettlebell al centro del petto. Poi ti alzi e fai passare il Kettlebell sotto una gamba, per poi scendere e risalire facendolo passare sotto all’altra. Cerca di muovere il busto il meno possibile.

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6 – Reverse lunges, 15 ripetizioni alternando le gambe. Parti in piedi a gambe unite con un braccio teso sopra la testa che tiene il peso. Fai un passo all’indietro e scendi in affondo senza muovere il braccio, poi torna in posizione iniziale e fai lo stesso con l’altra gamba.

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7 – Bent row e plank, 8 ripetizioni totali. Ti metti in plank appoggiandoti ai Kettlebell. Quando sei in posizione, tiri il gomito all’indietro sollevando il peso, per poi tornare in posizione plank e cambiare lato.

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Se poi alterni la routine con un giorno di yoga/stretching alla settimana, aiuti anche i muscoli a recuperare più velocemente dopo il training.

Buon allenamento!

 

 

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