Home workouts: il circuito più intenso che puoi fare a casa in 30 minuti

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Se sei già una che in palestra ci va regolarmente, si fa qualche corsetta e non è nuova all’allenamento, qui trovi il circuito perfetto da fare a casa: livello di intensità mille.

Io l’ho provato perché sarà il mio “go-to” workout per la primavera, insomma quello che cercherò di fare regolarmente in vista della bella stagione e conseguente cambio di guardaroba. Ti serve solo un tappetino, ma anche un asciugamano grande: alla fine del circuito affondi in una piscina di sudore.

Se sei una principiante e vuoi cimentarti, ti consiglio di eseguire il circuito inizialmente solo una volta, per aumentare gradualmente a due e poi tre volte.

Come funziona 

Dopo un paio di minuti di corsetta sul posto per scaldarti, ripeti per tre volte ogni circuito di tre esercizi prima di passare al circuito successivo. Infine fai un po’ di stretching per braccia e gambe.

Circuito 1 

  • 15 jump squat + heel click: parti in squat, fai un salto facendo toccare i talloni tra loro, atterri di nuovo in squat.

Jump-Squat-Heel-Click.jpg

  • 10 (per lato) balance warrior con leg & arm extension

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  • 20 plank jump tucks: parti in plank, poi con un salto apri e richiudi le gambe velocemente, tenendo sempre la linea orizzontale della posizione e senza alzare i glutei.

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Circuito 2 

  • 30 affondi side skater (lati alternati): scendi in affondo come nella figura 1, poi fai un passo laterale e scendi con la gamba opposta davanti come in figura 2.

Plyometrics-Side-Skaters

  • 8 (per lato) V-Crunches obliqui: parti sul fianco, poi alzi le gambe e raggiungi con il braccio le ginocchia cercando di restare sul fianco quanto più possibile.

side-lying-swivel-crunch

  • 20 flessioni 

Circuito 3 

  • 20 Jump Squat 180: fai un salto e atterri leggermente girata a sinistra in squat. Salti di nuovo e atterri leggermente girata sulla destra, atterrando sempre in squat.

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  • 10 (per lato) plank laterale sui gomiti con alzata del braccio e delle gambe 

Elbow-Plank-Leg-Lift

  • 10 plank con flessione + rotazione del braccio (5 rotazioni per lato)

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Buona fortuna!

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