Classifica time: gli esercizi migliori per gambe super toniche e definite

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La volta scorsa il classificone più atteso del web riguardava addominali e punto vita, questa volta sotto con le gambe. Qui trovi i migliori esercizi per modellarle e tonificarle, che puoi fare anche da casa.

Come sempre la regola è quella di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari per ottenere la massima efficacia, per cui evita di ammazzarti di squat e fare solo quelli: per rendere armoniosa la forma della gambe ci vuole un lavoro a 360 gradi.

Qui una scheda da memorizzare e portarsi dietro fino a fine agosto!

  • Affondi per quadricipiti e glutei. Con 20 ripetizioni per gamba e 3 set totali. Inizi a piedi uniti e fai un passo in avanti con la gamba destra, mentre abbassi i fianchi ritrovandoti con il ginocchio davanti piegato a 90 gradi esatti. Il ginocchio sinistro scende fino a quasi toccare il pavimento, poi torni in posizione iniziale.

  • Calf raises, per modellare i polpacci e tonificarli senza ingrossarli. Inizi con i piedi leggermente separati e ti alzi lentamente sulle punte, dove rimarrai per due secondi. Poi riscendi e ripeti il movimento per un totale di 25 ripetizioni e 3 set. L’esercizio anti polpacci molli insomma.

Schermata 2018-05-13 alle 19.37.13

  • Squat con kettlebell (o peso), per far lavorare tutta la catena muscolare dai glutei al ginocchio. Inizi con i piedi aperti alla larghezza delle spalle e le punte dritte, tenendo il kettlebell o il peso davanti a te. Poi scendi in squat fino ad avere le cosce parallele al pavimento, fai una pausa e risali. Il tutto per 15 ripetizioni e 3 set.

  • Sumo Squat, per glutei e interno coscia. Qui divarichi le gambe oltre le spalle con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno a 45 gradi circa, tenendo un peso davanti a te. Poi pieghi le ginocchia fino ad avere le cosce perfettamente parallele al pavimento, mantenendo dritti fianchi e spalle. Torni alla posizione iniziale stendendo le ginocchia e stringendo leggermente i glutei. 20 ripetizioni, 3 set.

Schermata 2018-05-13 alle 19.48.23.png

  • Squat con alzata laterale per glutei e esterno coscia: esegui uno squat come quello con il kettlebell visto sopra, ma senza pesi. Ritornando in posizione iniziale sollevi una gamba verso l’esterno, il tutto per 15 ripetizioni (gambe alternate) e 3 set.

Squat-With-Side-Leg-Lift

  • Donkey Kick con peso per un focus sui glutei: parti a quattro zampe, poi sollevi una gamba mantenendola a 90 gradi cercando di non far cadere il pesetto che avrai appoggiato nell’incavo del ginocchio. 20 volte per lato e 3 set.

Have a nice leg day 😉

 

 

 

 

 

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