Guida per diventare una runner (e imparare ad amare la corsa)

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Quando si parla di allenamento ne esiste uno che, poveraccio, si attira sempre insulti e ingiurie: la corsa, odiata dalla stragrande maggioranza. Che correre non sia facile è oggettivo: ci vuole una grande forza fisica e mentale per non mollare, soprattutto quando si è agli inizi.

Però non è un caso che sia l’allenamento più famoso al mondo e che quando si pensa all’attività cardiovascolare si pensa subito alla corsa, i cui benefici superano di gran lunga le controindicazioni. Per dirne alcuni:

  • La corsa è l’attività più indicata per il dimagrimento e per sciogliere il grasso addominale, perché si bruciano davvero tante calorie. Hai mai visto un runner sovrappeso? No, perché correre asciuga: un soggetto di 70 KG ad esempio, consuma circa 350 calorie con una corsa di 5 KM, l’equivalente di un piatto di pasta. In sostanza bruci un intero pasto. Se sei curiosa di capire quanto potresti bruciare con una corsa di 5 KM (sono circa 35 minuti), la formula è: Kcal = 1 x Km percorsi x Kg di peso corporeo. In alternativa ti basta inserire il tuo peso in questa tabella di My Personal Trainer che funziona alla grande.
  • Tonifica tutta la catena muscolare delle gambe, perché ogni singolo muscolo degli arti inferiori è coinvolto nel movimento.
  • Aumenta i livelli di serotonina ed è scientificamente provato: di conseguenza è un vero e proprio antidepressivo che allontana la fame nervosa, ti fa sentire bene con te stessa e regala buonumore.
  • Facilita il sonno perché abbassa i livelli di stress, e come sappiamo dormire bene e per almeno 8 ore è uno dei fattori chiave per un metabolismo in salute.
  • Bonus: è gratis! Puoi correre ovunque e ottenere un allenamento completo senza spendere una lira, se non per l’abbigliamento tecnico.

Se ti sei convinta e vuoi cominciare sappi che sarà un percorso non facile ma che ti regalerà tante soddisfazioni. In ogni caso puoi alleggerirlo con questi consigli per facilitarti se sei principiante, tempo qualche settimana e non potrai più farne a meno!

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Non hai bisogno di spendere un capitale all’inizio. Ti basta un leggings aderente per non impedire i movimenti, una maglia traspirante, un reggiseno sportivo che ti dia sostegno e un paio di calze da corsa. Scegli qualcosa che ti piaccia e ti faccia sentire bene, così non vedrai l’ora di sfoggiarli! Unico occhio di riguardo è per le scarpe: agli inizi io consiglio una scarpa super leggera, come la Pegasus di Nike .

REGOLA2

Se parti con l’obiettivo di correre filata per mezz’ora, mollerai abbastanza in fretta. La chiave è iniziare con obiettivi realistici, perché ogni volta che ne raggiungi uno sarai poi spronata a continuare e fare di meglio quella successiva. Inizia alternando camminata e corsa: 5 minuti di una, 2 dell’altra, per un totale di 25 minuti. Piano piano inizierai a scendere con la camminata e salire con la corsa, oltre che ad aumentare il tempo di allenamento. Qui trovi tutto il programma per farlo.

REGOLA3

Riscaldamento e stretching non sono la stessa cosa. Il primo va fatto prima di cominciare, il secondo quando hai finito. Inizia sempre con un riscaldamento dinamico, come 30 secondi di salti a piedi uniti sul posto, 30 di salti con le ginocchia alte, un minuto di jumping jacks e 20 affondi per gamba da ripetere per due volte. Quando poi finisci di correre, vai con lo stretching: non saltarlo mai, ti serve per smaltire acido lattico e far sì che i muscoli restino tonici ma senza ingrossare.

REGOLA4

Per sviluppare costanza ti basta scegliere inizialmente due giorni alla settimana (poi aumenti a 3, dopo un mesetto) e un orario ben preciso. In questo modo, sei più motivata a rispettare l’appuntamento che ti sei fissata e nel giro di due settimane diventerà un’abitudine. 

REGOLA5

L’interval training aumenta la tua durata e la tua resistenza durante la corsa, ed è fondamentale inserire una sessione di interval training ogni due di corsa normale. Parti alternando 2 minuti di camminata a 30 secondi di corsa ad alta intensità e alla tua massima velocità, per mezz’ora di allenamento. Dopo qualche settimana, inizierai ad alternare 1 minuto di camminata, 1 di corsa normale e 30 secondi di corsa intesa. Poi passi a 1 minuto di camminata , 30 secondi di corsa normale e 30 secondi di corsa intensa. Gradualmente puoi arrivare a un Interval Training di 45 minuti come questo, ma con il tempo.

REGOLA6

Pratica lo yoga almeno una volta alla settimana per sciogliere davvero bene i muscoli che hai fatto lavorare: è il complemento perfetto della corsa, soprattutto quando senti male ai quadricipiti o ai polpacci. Qui trovi una scheda di stretching che ruba qualche posizione allo yoga, creata ad hoc per le runners.

REGOLA7

Ce ne sono mille. La più celebre è Runtastic, ma ti basta fare un giro sullo store per trovarne a palate. Ti aiutano a tenere traccia dei tuoi allenamenti, così puoi monitorare i tuoi progressi e tenere alta la motivazione. Alcune ti propongono anche delle sfide e dei percorsi, così non ti annoi e non perdi di vista l’obiettivo. Bonus: quando vedi le calorie bruciate sullo schermo sarai ripagata da ogni sforzo, fidati.

All’inizio sarà dura: la prima settimana ti sembrerà di patire le pene dell’inferno, ma già dalla seconda vedrai un miglioramento sul fiato e sul tuo umore. Dopo tre, inizi a notare i miglioramenti su tutto il corpo. Alla quarta settimana, sei quella che cerca di convincere le amiche a correre tutte insieme!

 

 

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