L’unico attrezzo che ti serve per un workout total body (e costa 14,99 euro)

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Come sapete sono una grande fan dell’allenamento a casa: è perfetto per quando non abbiamo tempo di andare in palestra oppure per quando non abbiamo voglia di spendere dei soldi in un abbonamento (o almeno, fino a quando non ci decidiamo ad acquistarlo e poi usarlo per davvero).

Ecco perché consiglio a tutte un attrezzo davvero low cost con cui tonificare tutto il corpo: le mitiche cavigliere da un chilo! Le mie preferite sono queste di Decathlon, e costano solo 14,99 euro.

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Quando non riesco ad andare in palestra mi basta un allenamento di 30 minuti a casa fatto da 20 minuti di salto alla corda + 10 minuti con queste, per focalizzarmi non solo su glutei e gambe, ma anche sulla parte alta del corpo.

Questo il circuito che seguo io:

Cardio

20 minuti di salto alla corda divisi in:

  • 2 minuti di salti a piedi alternati velocità media
  • 1 minuto salto a piedi alternati massima velocità
  • 1 minuto salti a piedi uniti velocità media
  • 1 minuto salto a piedi uniti massima velocità

Ripeti il circuito da 5 minuti per 4 volte, poi passi agli esercizi di tonificazione.

Rotazione braccia per i bicipiti, tricipiti e deltoidi

  • Lega le cavigliere ai polsi, apri le braccia lateralmente ed esegui, tenendo le braccia ben tese all’altezza delle spalle senza piegare i gomiti, 30 piccole rotazioni dei polsi in avanti e 30 indietro. Ripeti 3 volte.

Superman: spalle, schiena e glutei in un colpo solo

  • Legale alle caviglie, sdraiati sulla pancia con le braccia tese sopra la testa, poi alza lentamente le braccia e le gambe contemporaneamente fino ad avere le gambe a mezz’aria e il petto staccato da terra. Mantieni la posizione 15 secondi, poi torna giù e ripeti 5 volte. Quando sei in posizione, tieni le gambe tese e le punte dei piedi il più unite possibile! Così:

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(Img via PopSugar)

Gambe + glutei + fianchi: squat con alzata laterale 

  • Sempre con le cavigliere, parti in piedi con le gambe divaricate quanto le spalle. Poi scendi in squat e ti rialzi sollevando lateralmente la gamba destra. Poi torni in squat e ripeti quindi lo stesso movimento ma con la sinistra. 20 ripetizioni in totale (10 per lato), per 3 volte. Così:

Squat-With-Side-Leg-Lift.jpg

(Img via Healthy Homestead)

Addominali, gambe e glutei: affondi lentisssssimi 

  • Parti in piedi a gambe unite, poi fai un passo lungo e ti trovi in affondo con il ginocchio davanti piegato a 90 gradi e quello dietro che sfiora il pavimento. Scendi molto lentamente tenendoti in equilibrio con gli addominali, poi torni in posizione iniziale e ripeti portando l’altra gamba davanti. Esegui 3 set da 20 ripetizioni. Qui la posizione corretta dell’affondo:

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Questi sono solo spunti e idee, in realtà gli esercizi che possiamo fare con le cavigliere sono infiniti. Su YouTube, scrivendo “Ankle Weight Workout” ti si aprirà un mondo: ruba tutti quelli che puoi!

Buon allenamento low cost (e super efficace!).

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