È ora di alzare le chiappe. Guida per tonificarle davvero, una volta per tutte.

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Oggi parliamo di lato B, nel caso non si fosse capito. Croce e delizia di noi femminucce, con il passare del tempo il nostro amato tende un po’ ad afflosciarsi. E se non vogliamo che accada, avvolgerci nei fanghi non servirà a molto se non a farci sembrare la Nike di Samotracia con la testa.

Per cui è tempo di studiare un serio piano di battaglia per riportarlo all’antico splendore. Et voilà.

Parte 1 – Le regole

Non è così difficile riuscire nell’impresa, ma come tutte le grandi imprese ci vogliono delle regole. Che sono 5, queste qui.

corri e cammina in salita quando puoi

Sfruttare il cardio per tonificare anche i glutei è una mossa vincente, e hai tendenzialmente quattro opzioni: aumentare l’inclinazione del tapis roulant, fare su e giù dalle scale di casa a ritmo sostenuto per 15 minuti o le camminate della domenica in montagna. La quarta, a mio avviso la migliore, è la stair machine in palestra per 20 minuti. In ogni caso, qualsiasi attività cardio tu scelga, sappi che la pendenza è amica di gambe e glutei.

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Che sia durante un allenamento a circuito, 10 minuti ad hoc a casa con un video YouTube o un vero e proprio leg day in palestra, cerca di essere costante e concentrarti sulla parte bassa del corpo almeno due volte a settimana.

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Invece che fare su e giù con gli squat come un’ossessa, cerca di eseguire gli esercizi più lentamente possibile e concentrarti su ogni singolo movimento dei muscoli, per ogni singola ripetizione: è di gran lunga più efficace quando si tratta di scolpirsi. E sì, fai più fatica, ma chi l’ha detto che allenarsi è una passeggiata? Ecco, Proprio nessuno.

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Se non hai i pesi a disposizione o non sei iscritta in palestra, procurati le care e vecchie cavigliere ed esegui squat, affondi e tutti gli esercizi a corpo libero (che vedremo più avanti) con queste legate ad ogni gamba. Io uso quelle di Decathlon, costano 14,99 euro.

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Un trucchetto rubato ai trainer per scolpirsi al massimo: ogni volta che finisci una serie di squat o di affondi, tieni la posizione per 30 secondi sull’ultima ripetizione. Così facendo lo sforzo è alle stelle e la tonificazione anche.

Parte 2 – Gli esercizi 

Gli esercizi di tonificazione per il lato B sono tantissimi e su YouTube si trovano un sacco di video dedicati a questa zona (tra i miei preferiti, questo di 10 minuti). Ma ce ne sono alcuni che sono davvero tosti che combinano diversi movimenti per tonificare glutei e cosce in un colpo solo (e che sono diventati i miei preferiti). Se poi li esegui con le cavigliere, i risultati li raggiungi in ancor meno tempo.

  • Ponte (glutes bridge): Ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, poi sollevi i fianchi verso l’alto strizzando i glutei e tieni la posizione qualche secondo, poi scendi lentamente. Se lo fai con un oggetto come una pallina da tennis tra le ginocchia, è ancora più difficile! 15 ripetizioni, 3 volte.

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(Img PopSugar)

  • Affondi + calci: Scendi in affondo, poi mentre risali dai uno slancio con la gamba dietro e torni in affondo, senza fermarti nel mezzo. 12 per lato, per 3 volte.

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(Img Women’s Health)

  • Squat + alzate laterali: Prepararsi alla morte. Scendi in squat, e risalendo sollevi lateralmente la gamba. 15 per lato, 3 volte.

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(Img Popsugar)

  • Plié squat. Prepararsi nuovamente alla morte. Scendi in squat e senza mai rialzarti ti alzi e abbassi sulle punte dei piedi, tenendo la posizione. 12 ripetizioni per 3 volte.

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(Img Shape)

  • Kickbacks laterali. Inizi con ginocchia e mani appoggiate a terra, poi sollevi lateralmente una gamba e la riporti in posizione. 15 ripetizioni per gamba, 3 volte.

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  • Plank con alzata. Mi scuso in anticipo, questo è tosto. Però tonifica pure gli addominali e tutta la catena muscolare. Parti in plank, poi sollevi una gamba e la riporti a terra. 12 ripetizioni a gambe alternate, 3 volte.

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(Img Women’s Health)

  • Clam exercise. Questo è il classico esercizio che pare innocuo, invece ti senti le chiappe in fiamme. Ve lo dico. Ti stendi lateralmente sul fianco a piedi uniti e gambe piegate, poi tenendo il ginocchio attaccato al pavimento sollevi l’altra gamba, senza staccare i piedi. Facciamo che questo si fa prima a guardarlo. E poi si fanno 15 ripetizioni per lato, 3 volte. Da eseguire lentamente.

Clam

Con questo magico kit dovrebbe essere fattibile riuscire ad avere un lato B degno di un bronzo di Riace entro Natale.

Io ve l’ho detto, così arrivate al Pandoro preparate e pronte a rovinare tutto con la crema al mascarpone di nonna.

Buon allenamento!

 

7 comments on “È ora di alzare le chiappe. Guida per tonificarle davvero, una volta per tutte.”

    1. Ciao Mirtilla (bellissimo username, sono super fan di Harry Potter) l’hydrobike è perfetta. Prima di tutto pedali contro la resistenza dell’acqua e quindi aggredisci subito i grassi dopo solo una ventina di minuti di esercizio. In più il massaggio dell’acqua durante il workout leviga il tessuto cutaneo. Se il tuo problema è la cellulite non potevi fare scelta più azzeccata, però a mio avviso almeno un giorno alla settimana di tonificazione fuori dall’acqua ti serve per rassodare, una volta che sciogli il grasso e levighi la pelle non ti resta che quello da fare. E i pesi sono perfetti per il colpo di grazia ecco 🙂

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      1. Grazie mille cara! Fan di Harry Potter tutta la vita 😄💖 e grazie per la tua esauriente risposta! Infatti stavo pensando di dedicare una volta a settimana ad una camminata (ma sono sincera, ora che arriva l’autunno/inverno non mi va molto) oppure ad un work-out in casa! Seguo il tuo blog già di un po’ e vedo che posti sempre allenamenti interessantissimi! Ce n’è uno che mi consigli in particolare? 😍

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      2. Se hai problemi alle ginocchia, ti direi di evitare gli affondi e gli squat e seguire gli esercizi a terra: plank, glutes bridge, addominali in tutte le forme, mountain climber, flessioni, tricep dips e calci frontali. Così eviti di stressare troppo le ginocchia. Oppure esercizi con la palla fitness che scarica il peso delle ginocchia. Tra i prossimi articoli farò un workout dedicato alla palla fitness, promesso!

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