Lo schema definitivo con i 4 step che ti servono per perdere peso

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Tema: voglio perdere peso.

Immagino già lo svolgimento: faccio la dieta e vo a correre.

Voto: insufficiente. Sbagliato. No. Nein. Allarme rosso.

Come sapete ho già spiegato molte volte sul blog quali dovrebbero essere gli accorgimenti giusti per perdere peso mentre però ci si tonifica, si impara a modificare il rapporto con il cibo e, quindi, a tenere a bada il grasso corporeo a lungo termine.

Eppure quando le mie amiche parlando di dimagrimento, drizzo subito le antenne perché sento che l’equazione non cambia: attaccano subito con “dieta + cardio = perdita di peso”.

Quindi vi propongo uno schema infallibile che ho trovato sulla pagina Instagram di una personal trainer molto celebre, Sohee Lee, e che trovate qui di seguito. Successivamente analizzeremo ogni step.

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(An important reminder post!) When embarking on a fat loss mission, it's common for individuals to immediately slash calories and make a beeline for the treadmill. ALL THE LETTUCE‼️ALL THE CARDIO‼️they proclaim. 💦But this is backwards! Here's the hierarchy of fat loss: ⁣ ⁣ 1️⃣NUTRITION. Your diet is by far and above the most important determinant of fat loss. You could be exercising like a fiend, but you'll be spinning your wheels unless your diet is in check. Focus on total calories first and foremost to establish a caloric deficit, and to preserve muscle, consume approximately 1g protein per 1lb lean body mass. ⁣ ⁣ 2️⃣RESISTANCE TRAINING. You should absolutely lift weights to lean out. 🏋️‍♀️🏋🏻 This, coupled with adequate protein, is what's going to help you maintain (and perhaps even build) muscle so you are shedding almost exclusively body fat. Perform variations of the squat, deadlift, hip thrust, bench press, and pull-ups 2-5 days per week. 💪⁣ ⁣ 3️⃣SLEEP & STRESS. Most individuals don't consider how their sleep and stress could factor into their fat loss efforts, but in fact they can be a huge hindrance if not properly managed. Not only can they affect your appetite and cravings, driving you to chow down more, but they can also throw your hormones out of whack. 💢⁣ ⁣ 4️⃣CARDIO. This comes last in my book and should ONLY be sprinkled in when all other variables have been accounted for. 🏃🏃🏼‍♀️Most, in fact, can see incredible progress without ever adding in formal cardio (though walking regularly can be great for heart health). Cardio burns surprisingly fewer calories than most people think, and for some, it can actually increase appetite. Consider whether it energizes you or drains you and how active you already are throughout the day. If you do too much, it can decrease NEAT, which defeats the purpose of increasing energy expenditure. 🙆🏻(Of course, if you genuinely enjoy cardio, then keep it up.)⁣ ⁣ Focus most of your energies on what will move the fat loss dial the most. A solid diet paired with resistance training, plus proper sleep and stress management will take you far. ✌️ #eatliftthrive

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Quindi, invece che campare di insalata e sfinirsi sul tapis roulant, vediamo cosa possiamo fare per raggiungere i nostri obiettivi di peso una volta per tutte.

  • Alla base della piramide troviamo la nutrizione. L’elemento chiave. La base, appunto. Puoi passare ore, giorni e mesi in palestra, ma se mangi male, mangi male e non andrai da nessuna parte. Quindi è importante tenere sotto controllo le calorie giornaliere (puoi scaricarti un’App), evitare le schifezze processate e consumare cereali integrali, proteine, frutta e verdura, legumi, grassi buoni (come avocado e olio di oliva). Consuma alcol una volta alla settimana al massimo e bevi un litro e mezzo d’acqua al giorno. Non è difficile, anzi è più semplice che fare diete assurde a base di intrugli o roba del genere. Insomma, scegliere alimenti sani e contare le calorie per creare un deficit calorico è la strategia giusta per cambiare proprio corpo (ed essere in salute).
  • Il secondo tassello è l’allenamento di resistenza, che sia con i pesi (se sei già un po’ allenata) o a corpo libero (se sei agli inizi). Sono mesi che non mi stanco di ripetere che fare pesi aumenta il metabolismo basale perché costruisce muscolo che ti fa bruciare calorie anche a riposo. In più ti definisce e ti modella. E no, le donne non possono fisicamente ingrossare come un uomo perché a noi mancano gli (la faccio breve) “ormoni responsabili dell’ingrossamento”, tipici dei maschi. Quando vediamo una bodybuilder, dobbiamo iniziare a capire che la signora in oggetto segue una dieta molto specifica con tanto di conteggio di macro nutrienti, si allena per ore e prende fior fior di supplementi di ogni tipo (se state pensando alle proteine in polvere, vi assicuro che non avete visto niente). Vi basti sapere che i migliori personal trainer (con clienti quali attrici e modelle di Victoria’s Secret) prevedono per le loro clienti 3 sessioni di allenamento con i pesi alla settimana. Adriana Lima tira su 20 chili di bilanciere, per dire.
  • Il terzo viene sempre sottovalutato e invece è fondamentale: il sonno. Dormire dalle 7 alle 9 ore a notte è importantissimo, non solo per una questione di salute, ma anche per tenere il peso sotto controllo. Prima di tutto è il modo migliore per recuperare dopo un workout, inoltre regola gli ormoni responsabili della fame. Meno dormi, più hai fame e voglia di schifezze. Tieni d’occhio anche lo stress che ti fa produrre cortisolo, “ormone dello stress” che aumenta appetito e grasso addominale: trova dieci minuti al giorno per te stessa, fai un’ora di yoga quando hai tempo, medita la mattina prima di fare colazione, fai bricolage se ti piace. Insomma, trova un modo per alleviare lo stress tutti i giorni.
  • Infine, e sono certa che non ve lo aspettavate, troviamo il cardio.  Non solo il cardio non aumenta il metabolismo come i pesi perché non costruisce massa magra, ma ti permette di bruciare solo nel momento in cui ti alleni e aumenta l’appetito. Questo non significa evitarlo del tutto, ma incorporarlo nello schema di allenamento in misura ridotta rispetto all’allenamento di resistenza. Sohee addirittura consiglia di farlo solo quando vuoi e se vuoi. Se però, come me, il cardio ti piace da matti, puoi fare 3 giorni di resistenza + 1 di cardio, ad esempio. Oppure inizi l’allenamento con 20 minuti di cardio poi prosegui con i pesi. Se invece hai zero tempo, 2 giorni di allenamento con i pesi e 1 in cui esegui un circuito HIIT che mixa cardio e resistenza.

Per concludere, cito Sohee: “Una dieta sana abbinata all’allenamento di resistenza, un buon sonno e un minimo di gestione dello stress ti porteranno lontano”.

Il resto sono solo cazzate, aggiungo io.

(Img: Women’s Health)

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