Sei errori da evitare se vuoi la pancia piatta

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Allora, qui lo dico e non lo nego: secondo me un po’ di pancetta sta bene su tutti, uomini e donne. Per pancia piatta non intendo quindi gli addominali di Jennifer Lopez, ma quel filino giusto che sta bene proprio a tutti.

Però un filino, e non di più. Infatti il grasso addominale, se in eccesso, non fa bene a nessuno. E non certo per una questione estetica: è dimostrato a livello medico che più grasso addominale abbiamo in corpo, più è alto il rischio di infarto e ictus. Direttamente collegato è anche il cancro al colon e quello al seno. Io consiglio vivamente di misurare la circonferenza vita ad amici machi e femmine: il grasso addominale inizia ad essere un problema preoccupante se la circonferenza vita supera gli 88 centimetri per le donne e i 100 per gli uomini.

Una volta fatta questa premessa, che il tuo obiettivo sia estetico o “medico” qui ci sono tutti gli errori da evitare per avere una pancia piatta.

  • Non contare le calorie. È l’errore numero uno: pensare che mangiare sano sia sufficiente e dimenticarsi di contare le calorie degli alimenti che assumiamo. Introdurre più calorie di quante ne consumiamo equivale ad ingrassare, per cui non dobbiamo soltanto mangiare sano, ma introdurre una quantità di calorie appropriata al nostro fabbisogno. Il metodo più semplice per tenere sempre sotto controllo le calorie che bruciamo quotidianamente è un fitness tracker (io uso FitBit Alta HR, costa 149 euro e credo sia un buon regalo da farsi in vista del Natale), il metodo più sicuro nei casi più “complicati” è una visita da uno specialista/nutrizionista, il metodo fai da te è calcolare il proprio metabolismo basale (calorie che il nostro corpo brucia “in automatico” per mantenersi in vita, varia in base all’attività giornaliera, l’età, il sesso, il peso, l’indice di massa corporea) e sommarlo al consumo calorico delle attività che svogliamo ogni giorno. Qui trovate una tabella utilissima per il calcolo del metabolismo basale, che vi dà un’idea di massima. Se vogliamo dimagrire dovremo creare un deficit calorico di (solitamente) 500 calorie al giorno, se vogliamo mantenere il peso introdurremo il quantitativo di calorie equivalente a quante ne bruciamo.
  • Fare cardio, ma quello sbagliato. Ormai sappiamo bene che l’attività cardiovascolare è la migliore per sciogliere il grasso, ma passare ore a correre, nuotare o sull’ellittica non porta molto lontano. Il miglior tipo di allenamento cardio è l’High Intensive Interval Training (HIIT): non solo dura circa mezz’ora e ti permette di allenarti in meno tempo, ma a causa del continuo cambio di ritmo stimola costantemente il tuo corpo dando una scossa al metabolismo. Sul blog trovi diversi HIIT, dal Tabata a quello con i kettlebell, ma se vuoi seguirne qualcuno da  YouTube, questi i miei due video preferiti (risultati pazzeschi se inizi a seguirli per tre volte la settimana):

https://www.youtube.com/watch?v=shjOhAMEhfA

  • Introdurre calorie con l’alcol. Un bicchiere di vino piace a tutti, ma quelle dell’alcol sono le calorie peggiori perché non contengono nutrienti: si tratta di zucchero puro che non solo ci fa ingrassare, ma è pure nocivo per l’organismo. Un consumo eccessivo di alcolici obbliga infatti il fegato a smettere di metabolizzare i grassi e i carboidrati per metabolizzare l’alcol. Prima di tutto l’alcol andrebbe limitato al weekend e per un massimo di due bicchieri. Poi bisognerebbe andare a controllare le calorie dei nostri drink preferiti: le calorie dell’alcol non sono tutte uguali, e se un vodka soda ha circa 95 calorie, un Mai Tai ad esempio ne ha 370 (una porzione di patatine piccole di Mc Donald’s in pratica). Qui trovi uno schema utile con i 5 cocktail/vini migliori se sei a dieta:

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  • Consumare zuccheri e carboidrati raffinati. Che mangiare schifezze e cibi confezionati faccia ingrassare non è certo una novità. Zuccheri e carboidrati raffinati danno una botta ai livelli di insulina, il che provoca un aumento di peso: inoltre sono molto calorici e causano dipendenza, per cui più ne mangi e più ne vorresti mangiare. Non serve dilungarci troppo per tenere a mente la regola della nonna: le porcherie vanno bene una volta ogni tanto. Punto e basta.
  • Non introdurre proteine a sufficienza. Le proteine sono fondamentali perché saziano a lungo evitando attacchi di fame nervosa e costruiscono massa magra (muscolo). Il fabbisogno proteico oscilla da 0.8 a 1.8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo (dipende dallo stile di vita più o meno attivo): una buona media è di circa 20/30 grammi di proteine ad ogni pasto. Questo non significa per forza consumare pollo, tacchino, maiale o altra carne per tre volte al giorno: cibi ricchi di proteine sono anche i legumi, i fagioli, le noci, le uova, lo yogurt greco, il tonno, il salmone, il tofu, le sardine, la quinoa, i piselli, il burro di arachidi.
  • Non allenarsi mai con i pesi. Direttamente collegato alla poca introduzione di proteine c’è la mancanza di allenamento di resistenza. Costruire massa magra a quindi muscolo ci permette di essere molto toniche e definite, ma al tempo stesso di avere un metabolismo molto veloce che quindi brucia calorie anche a riposo (evitando quindi accumuli di grasso). Una seduta di allenamento di resistenza total body è da incorporare almeno due volte alla settimana, che sia con i pesi, i kettlebell o a corpo libero.
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