5 esercizi da fare di più nel 2019, rubati ai personal trainer

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Anno nuovo, esercizi nuovi.

Come sappiamo, ogni mese sarebbe utile fare un check alla routine di allenamento e modificarla un po’, per evitare che il nostro corpo si abitui agli stessi esercizi rendendoli meno efficaci.

Durante le feste mi sono aggirata per la palestra e ho osservato bene gli esercizi che i trainer proponevano ai loro clienti, così da memorizzarli e replicarli.

Molto spesso infatti, quando vado in palestra e non faccio i corsi, la mia routine è sempre quella: 30 minuti di ellittica o stair machine seguiti da 30 minuti di esercizi con i pesi (quasi sempre gli stessi). Quindi, tempo di cambiare!

Qui trovi 5 esercizi total body efficacissimi che fanno lavorare tutto il corpo con un solo movimento, da inserire assolutamente nei tuoi workout per il nuovo anno!

Deadlift. Molto spesso li dimentico, ma i deadlift sono un ottimo esercizio per schiena, glutei e gambe. Puoi iniziare tenendo in mano due manubri da 2 kg o mettendo pesi da 2,5 kg sul bilanciere, se invece non te la senti di iniziare con i pesi e ti alleni a casa puoi usare anche il manico di una scopa all’inizio. È un metodo casalingo ma funziona e ti insegna ad eseguirli correttamente, perché all’inizio non è facilissimo. Vanno infatti eseguiti piegando le ginocchia, mantenendo la schiena piatta senza incurvarla mai e scendendo/risalendo molto lentamente. Immagine di seguito!

Deadlift (Img PopSugar)

Plank sui gomiti. Ormai sappiamo a memoria che il plank è uno degli esercizi più efficaci per lavorare su tutto il corpo in un colpo solo. Una volta imparata la posizione (devi formare una linea perfetta senza abbassare o alzare troppo i glutei) la sfida di quest’anno è aumentare il tempo di posa che riesci a tenere. Io al momento duro circa 2 minuti, e voglio aumentare a 4. Ma ho iniziato con 30 secondi, qualche anno fa 😉

Plank sui gomiti

Squat con shoulder press. Esercizio meraviglioso che fa lavorare al massimo gambe, glutei, braccia e spalle al tempo stesso. Parti eseguendo uno squat classico, ma quando ti rialzi porti le braccia in alto oltre la testa. Se ti alleni a casa e non hai i pesi, puoi iniziare usando due bottigliette d’acqua da mezzo litro.

Squat + shoulder press (Img PopSugar)

Commando Plank. Ok il nome fa paura (gli americani lo chiamano così) e in effetti… fa paura. Però tonifica le braccia in modo pazzesco e gli addominali diventano di marmo, soprattutto gli obliqui. Parti in plank sui gomiti, poi stendi il primo braccio e subito dopo il secondo: ti ritrovi in plank completo. Poi torni di nuovo sui gomiti (prima con un braccio, poi con l’altro, senza appoggiare mai le ginocchia a terra) e vai avanti così, su e giù per 20 volte. Ovviamente il lavoro è tutto su braccia e addominali, per cui non inarcare mai la schiena e resta in posizione plank (linea retta perfetta) per tutta la durata dell’esercizio. Se hai dubbi sull’esecuzione, ci sono anche dei video tutorial su YouTube dedicati a questo esercizio!

Commando Plank (Img Time)

Split Squat. Detti anche Bulgarian Lunges ti manderanno a fuoco i glutei e tutti i muscoli delle cosce, ma li tonificano in modo pazzesco. Il movimento è lo stesso dell’affondo, ma il piede dietro è appoggiato su una sedia, un gradino o una panca/panchina. La differenza tra un affondo normale e un affondo del genere la sentirai subito. Se tieni in mano due manubri poi, ne aumenti l’efficacia. Bonus: per stare in equilibrio devi tenere gli addominali contratti, tonificandoli di conseguenza!

Split Squat / Bulgarian Lunges

La solita vecchia regola vale sempre però, anche nel 2019: cerca di eseguire gli esercizi lentamente e concentrati sull’eseguirli in modo corretto. Se la velocità/intensità è premiante nel cardio, con gli esercizi di forza/resistenza vince la postura corretta e la precisione nell’esecuzione. Inoltre, svolgendoli lentamente, solleciti al massimo i muscoli coinvolti.

Potrebbe essere una bella idea inaugurare il 2019 con mezz’ora di cardio seguita da 20 minuti di circuito con questi esercizi. I risultati non si faranno aspettare 😉

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