Una volta per tutte, la perfetta routine di allenamento settimanale

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Così non possiamo più sbagliarci!

Quando ci approcciamo a un programma di fitness abbiamo duemila dubbi, ma quello che va per la maggiore è sempre lo stesso: ogni quanto mi devo allenare? E poi: devo fare più cardio? Devo fare i pesi? Devo fare tutto insieme? Ecco, quest’anno partiamo con il piede giusto e cerchiamo di fare chiarezza.

In linea generale, il numero magico è di 4 volte alla settimana di allenamento e 3 giorni di risposo. Ma prima di capire come suddividerli tra cardio, resistenza o flessibilità, devi capire l’obiettivo che vuoi darti. Perdere peso? Tonificare? Sfogarti? Prima di arrivare a dire “faccio cardio 3 volte alla settimana e yoga 1 volta”, devi capire di cosa hai bisogno.

Tendenzialmente i trainer si allenano 5 giorni alla settimana, di cui 2/3 con i pesi e 2 con il cardio. Io trovo che sia difficile ritagliarsi 5 giorni alla settimana, per cui scendere a 4 è ideale. Ora, se l’obiettivo è dimagrire, ha senso dividere la settimana in 2 giorni di cardio e 2 di allenamento con i pesi (o 1 di pesi e 1 di yoga, se lo pratichi).

Se invece l’obiettivo è tonificare, tagli un giorno di cardio: la tua settimana ideale sarà quindi composta da 1 giorno di cardio, 3 di esercizi con i pesi (che diventano 1 giorno di cardio, 2 giorni di pesi e 1 di yoga se lo pratichi).

Analizziamo meglio la suddivisione, che magari ci aiuta a capire meglio.

  • Esercizi di resistenza/pesi, 2/3 volte a settimana: sono fondamentali perché più hai muscolo, più alzi il tuo metabolismo basale. Ecco perché sono imprescindibili anche se vuoi dimagrire. La mossa migliore per farli fruttare al meglio è evitare di concentrarsi su un singolo gruppo di muscoli alla volta (gambe-glutei, addominali-schiena, braccia-spalle) e scegliere circuiti total body, che inizialmente puoi svolgere a corpo libero aumentando poi i carichi poco per volta. I circuiti total body, coinvolgendo tutti i muscoli del corpo, non solo ti permettono di tonificarti moltissimo, ma anche di svolgere un lavoro metabolico importante che impenna la tua capacità di bruciare calorie anche a riposo. Circuiti da 30 o 45 minuti sono perfetti.
  • Allenamento cardio, 1/2 volte alla settimana (in base al tuo obiettivo): ovviamente anche il cardio è una parte importante dell’allenamento, soprattutto se vuoi dimagrire. Inoltre è un toccasana per l’apparato circolatorio e per la capacità del tuo corpo di utilizzare l’ossigeno. Il migliore in assoluto è l’interval training, dove alterni 20 secondi di massima intensità a 40 secondi di ritmo moderato, per circa 45 minuti. La cosa bella è che puoi fare interval con tutti gli esercizi cardio: correndo, andando in bici, facendo ellittica, usando il rowing, completando un circuito HIIT… sta a te regolare il ritmo più o meno intenso, intervallandoli. Bruci molte più calorie rispetto al tenere sempre la stessa andatura, perché il tuo corpo deve costantemente regolarsi su questi sbalzi.

Parentesi sullo yoga. È perfetto per essere integrato nell’allenamento con i pesi, perché non è affatto una passeggiata come potrebbe sembrare. Qui trovi l’articolo dove avevo già analizzato l’utilizzo dello yoga per tonificarsi e dimagrire: ci sono alcune categorie di yoga che richiedono davvero uno sforzo continuo e sollecitano tutti i muscoli del corpo.

Infine, nei giorni di riposo, cerca comunque di fare qualcosa di leggero: che sia una passeggiata di 20 minuti o 10 minuti di stretching, l’ideale è cercare di tenersi sempre un minimo in movimento.

Questa è quella che, sulla carta, dovrebbe essere la perfetta routine di allenamento. Se però non è nelle tue corde, sperimenta fino a trovare quella ideale per te. La vera chiave in una routine di allenamento è trovare quella che ti appassiona e non ti fa mollare il colpo dopo le prime due settimane.

Buon allenamento! 😉

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