Guida completa per rimettersi in forma dopo il parto

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Una personal trainer ci aiuta a dissipare ogni dubbio su allenamento ed esercizi post gravidanza

Partiamo da un fatto: io non sono mamma. O per lo meno non ancora. Infatti l’idea di questo post è arrivata da una lettrice (grazie Chiara!), e vedendo la quantità di amiche che ultimamente hanno sfornato bimbi ho pensato che sì, era importante trattare il tema.

Principalmente per due motivi: il primo è che non è facile ritrovarti un corpo che non era proprio quello che avevi prima. Il secondo è che non è facile neanche capire da che parte cominciare per rimettersi in forma.

Ecco perché ho scomodato Valeria, amica e personal trainer che da 13 anni lavora nell’hinterland milanese ed è specializzata non solo in Military Fitness, Total Body e molto altro, ma anche nell’allenamento pre e post gravidanza.

L’intervista che le ho fatto vi aiuterà una volta per tutte a capire qual è il percorso giusto per tornare in carreggiata dopo un bambino. Ma prima di affrontarla voglio ricordarvi una cosa: il vostro corpo ha appena messo al mondo una vita, e scusate se è poco. Per cui punto primo solo per questo motivo è un corpo meraviglioso. Avete fatto qualcosa di enorme, dunque non gettate la spugna proprio ora, non siate troppo dure con voi stesse e soprattutto non pensate che i risultati non arriveranno. Perché con costanza e senza scoraggiarsi, arriveranno eccome.

Ora, carta e penna alla mano, prendete appunti!

1)Dopo quanto tempo è possibile ricominciare ad allenarsi come prima?

“Non esiste una data specifica, purtroppo o per fortuna è soggettivo e le tempistiche variano a seconda del tipo di parto (se naturale o cesareo) e soprattutto se la donna sta allattando. Solitamente si parla di 40 giorni di riposo.

L’attività fisica e l’alimentazione possono comunque essere impostate fin dal primo mese, ma modulate nel rispetto dei cambiamenti fisiologici ed ormonali che continuano anche nel post parto.

L’allattamento condiziona molto l’alimentazione, ma anche l’allenamento, sia per la dedizione della mamma al bambino che per lo stress psicofisico a cui è stata sottoposta la mamma.

Se non c’è stato parto cesareo e l’esperienza di diventare mamme è positiva,  la ripresa della quotidianità è comunque più rapida e precoce.

Consiglio sempre di procedere con cautela e gradualmente, soprattutto se prima di affrontare la gravidanza non si è abituati all’allenamento fisico.

Per esperienza personale la ripresa dell’attività fisica può essere affrontata condividendola con il proprio bambino. Ho spesso tenuto corsi (Mamma Fit) dei veri e propri workout  in cui gli esercizi erano svolti con la mamma e il bambino in braccio.”

2) Quali sono gli esercizi migliori per ricominciare a muoversi dopo il parto?

“Consiglio sempre di tralasciare momentaneamente i lavori ad alta intensità e non soffermarsi sull’addome, ma lavorare principalmente su circolazione e pavimento pelvico.

Ricominciate con lunghe passeggiate, approfittatene per portare a passeggio il vostro bambino.

Stretching, corsi di yoga e pilates, sono molto indicati per questa prima fase.

Per addentrami nello specifico, faccio sempre eseguire mini workout che comprendono esercizi quali:

  • 10 minuti camminata 
  • Sumo squat senza carichi
  • Contrazioni dei glutei
  • Slanci glutei in quadrupedia (posizione a terra a quattro zampe) 
  • Qualche esercizio braccia con piccoli pesi.

Addominali… sì o no? Sì, ma poche serie e ripetizioni e solo se non vi sono state diastasi ( distanziamento dei retti addominali).”

3) Cardio, pesi… da cosa comincio? Con che frequenza dovrei alternarli per tornare in forma?

“Cardio, assolutamente sì. Lunghe passeggiate e se ci sentiamo in grado di eseguirle anche corsette (non intense, ma intensità blanda/jogging).

Per quanto riguarda i pesi: qualcuno va bene, ma sempre piccoli carichi alternati all’utilizzo di macchinari se frequentatrici di palestre.

Tendenzialmente alternerei una sessione di cardio ad una full body (con pesetti e macchinari).

Non si può pensare di ripartire, da dove si era lasciato il programma, ma due volte a settimana sono già sufficienti per ricominciare a muoversi, riattivare il metabolismo e avere beneficio sia sulla perdita di peso che sulla tonicità muscolare, per non parlare dell’influenza  positiva sulla psiche.”

4) Quanto tempo impiega il corpo a tornare come prima?

“Le tempistiche variano a secondo dell’allattamento e di conseguenza dei cambi ormonali (estrogeni e progesterone). Gli esperti dicono che in genere passano almeno un anno o 18 mesi prima che il corpo ritorni alle origini.

Ci sono molte variabili d’altronde: basta considerare che l’utero ritorna alle dimensioni precedenti solo dopo sei settimane, e possiamo renderci conto di questo cambiamento dalla larghezza dei fianchi. Oltre agli accumuli adiposi e ai problemi di circolazione, gioca un ruolo importante anche la prolattina che aumenta la ritenzione idrica a livello di cosce, glutei e fianchi. 

La ritenzione ed il gonfiore sono le ultime a sparire e miglioreranno solo dopo aver smesso di allattare il vostro bebè. Si raccomanda quindi di seguire una sana a corretta alimentazione e là dove possibile allenamento (a bassa intensità) prima, durante e dopo la gravidanza.”

5) Esistono esercizi per attenuare le smagliature dopo il parto?

“NO! Le smagliature sono dovute alla rottura delle fibre elastiche dell’epidermide, ciò avviene anche quando vi è un’ aumento di peso in un breve tempo. 

Spesso le smagliature le vediamo maggiormente in fase di dimagrimento o nel post parto. è quasi impossibile prevenirle, ma si possono ridurre il più possibile, mettendo il giusto peso in gravidanza (9 o massimo 10 chili).

Non sono tanto gli esercizi per evitarle o per diminuirli a fare la differenza, ma è il mantenimento del peso. Sicuramente aiuta la giusta idratazione della pelle (oli e creme ) e la tonicità muscolare.”

6) Quali sono gli esercizi sconsigliati nei mesi successivi al parto e per quanto tempo vanno evitati?

“Gli esercizi da non fare riguardano principalmente le mamme che hanno subito un parto cesareo o avuto altre complicanze (come citavamo prima distanziamento del retto), a loro sconsiglierei di fare esercizi di stretching che prevedono, ad esempio, di portare le gambe al petto, eseguire posizioni yoga sulla testa, la posizione della candela… tutti esercizi che potrebbero schiacciare  la ferita sul ventre della neo mamma.

Per quanto riguarda il sollevamento pesi, che si tratti di pesi maxi o mini, nei primi 3 mesi la neo mamma deve evitare di alzarne, non solo come attività fisica in palestra, ma anche nelle faccende domestiche.

Assolutamente no al plank addominale o altri simili esercizi di tenuta che coinvolgono gran parte dell’addome e necessitano di uno sforzo fisico esagerato.

Per tutte le altre mamme superati i 30-40 giorni di riadattamento non sconsiglierei alcun esercizio, ma solo molta cautela nell’eseguirli.”

7) A proposito del parto cesareo: è vero che gli addominali non torneranno mai più? Ci sono esercizi che potrebbero  aiutarmi?

“Il parto cesareo è un intervento chirurgico e le donne non dovrebbero cominciare a fare attività fisica fino alla completa guarigione, vale a dire dopo circa sei settimane. Sarà possibile riprendere l’attività fisica precedente alla gravidanza dopo l’approvazione del medico durante la visita post-parto.

Dopo aver specificato questo punto, tengo a sottolineare che “la tartaruga” non compare effettuando mille addominali al giorno, ma solo se ci si alimenta in modo perfetto e vi si riduce la massa grassa in modo evidente. Superato il periodo di pausa la donna che ha subito un cesareo DEVE ricominciare a fare addominali, non solo per la sua pancia, ma soprattutto per rinforzare la sua schiena. Ancora più importante nell’immediato periodo post parto aiutare il sistema pelvico-addominale a riacquistare la sua funzionalità basale.  Altro consiglio è quello di indossare una panciera, scegliendo un modello che sostenga senza costringere, in tessuto elastico e con fasce laterali regolabili, che aiuti a ripristinare i rapporti muscolo-tendineo-legamentosi della pancia e scaricare il pavimento pelvico dall’eccesivo peso dei visceri addominali.

L’addome ritornerà come prima? Sì, il retto dell’addome è un muscolo, con sana alimentazione ed allenamento, tornerà tutto come prima, certo sarà comunque evidente la cicatrice del cesareo.

Può accadere però che vi sia  un eccesso cutaneo, in questi casi sarebbe utile sentire il parere di un medico ed eventualmente di un chirurgo plastico che deciderà se intervenire ed effettuare un’addominoplastica.”

8) Seno: come faccio a tonificarlo dopo l’allattamento?

“Alla fine dell’allattamento ci sarà comunque una visibile diminuzione del seno, ma per quanto riguarda la tonificazione, essendo esso appoggiato sui muscoli pettorali, tramite esercizi specifici che li rinforzano si possono avere migliorie.

Tutto però dipende da quanto si è ingrossata la ghiandola mammaria durante la gravidanza e l’allattamento. Se si ha avuto un eccessivo aumento della parte grassa della ghiandola, sarà molto più difficile riacquisire le forme precedenti.

D’altronde tentar non nuoce ed ottimi esercizi sono le flessioni e le distensioni con manubri o bilanciere.”

Come potete vedere, la nostra mitica Vale è più che ferrata sull’argomento. Alcune di voi la ricorderanno perché mi ha aiutato a girare alcuni video di workout a casa (li trovate ancora sulla pagina Facebook di FitBeetch!), per tutte le altre consiglio un giro sul suo sito, dopo potrete trovare i suoi contatti: www.mypersonalife.it

Se siete di Milano o limitrofi, potete anche contattarla qui: valeriabrevetto@mypersonalife.it

Buon allenamento, mamme!

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