Aprile: la mia scheda di allenamento

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Maggio è dietro l’angolo, giugno… manco a dirlo.

Evviva la primavera che fa rima con fiori, luce, giornate che si allungano e… allenamento per prepararsi all’estate. Che non significa per forza fare diete estreme (e inutili), ma semplicemente tonificarsi e mettere su muscolo per essere più definite (e avere il metabolismo che lavora e polverizza ciò che introduciamo).

Quindi ho messo giù un programmino niente male, che condivido un po’ per andarmelo a rileggere quando la pigrizia sarà dietro l’angolo e un po’ perché magari può servire d’ispirazione.

In sostanza è composto in tre parti: una lavora sulla ritenzione idrica, una sulla tonificazione e una sul dimagrimento (leggi ATTACCO FRONTALE ALLA PANZA). Sono però soluzioni umane e fattibilissime, senza troppi sbattimenti come piace a noi che siamo già impegnate in duemila cose da fare. Per cui… Allez!

  • Ritenzione idrica. Prima di tutto mi sono comprata le bende Slim_me dell’Estetista Cinica cui dedicherò un post a parte non appena inizierò il trattamento (sono in fase d’arrivo!). Poi bevo almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno e sto cercando di limitare l’alcool a 2 volte alla settimana e di seguire un’alimentazione iposodica (quindi no cibo confezionato, affettati, schifezze in generale, formaggi) e cerco di introdurre alimenti ricchi di potassio che è un antagonista del sodio, quindi: banane, kiwi, anguria, albicocche, petto di tacchino, mandorle e fagioli a manetta. A colazione yogurt greco, petto di pollo e verdure per pranzo e pasta integrale al pesto o al pomodoro + un piatto di verdure per cena (o viceversa) è la mia giornata tipo ed è anche la più basic e facile da seguire. A volte scelgo il farro, la quinoa, le insalatone, l’avocado, fiocchi di latte, ma cerco di dare un occhio al sodio ecco. Qui trovate la tabella con gli alimenti che ne contengono di più.
  • Tonificazione. Ho decantato in lungo e in largo le prodezze dell’allenamento con i pesi o che sfrutta il peso corporeo: incremento della massa magra e aumento del metabolismo, tonicità, definizione eccetera. Per cui lo eseguo per tre volte alla settimana suddividendo le sessioni in una di total body, una che si focalizza su braccia, spalle, addominali e schiena, infine una che si concentra su gambe e glutei. Più sotto le illustro!
  • Dimagrimento. Qui si tratta principalmente di sciogliere qualche rotolino sulla pancia e tenere bene in funzione la circolazione, almeno per me. Per cui prevedo 2 sessioni di allenamento cardio alla settimana da 40 minuti (tendenzialmente sull’ellittica o di corsa).

Eccoci qui:

E qui, il pdf stampabile.

Ora vediamo un poi la parte di tonificazione che sto seguendo.

Come è strutturato il Total Body Circuit (tempo 30 minuti):

Come è strutturato l’upper body (tempo 30 minuti):

  • 10 minuti di riscaldamento cardio
  • 20 minuti di questo workout che puoi scaricare qui in pdf, che è uno dei miei preferiti per addominali + braccia. Il circuito di esercizi che vedi è da ripetere 3 volte.

Come è strutturato il lower body (tempo 30 minuti):

  • 5 minuti di riscaldamento cardio
  • 20 minuti di questo video workout che seguo quando mi alleno a casa (altrimenti, se vado in palestra, eseguo un circuito con i macchinari e il bilanciere: leg press, macchina per gli adduttori, squat con bilanciere eccetera).

Sembra una marea di roba ma vi assicuro che è fattibilissimo: alla fine si tratta di allenarsi 30/40 minuti per 4 volte alla settimana, stare attente a ciò che mangiamo e farci aiutare da qualche trattamento o crema ad hoc. I miracoli non li fa nessuno, ma la combinazione di queste tre cose secondo me.. sì! =)

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