40 cose che ho imparato in 10 anni di fitness

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Consigli random ma efficaci del lunedì

La mia love story con lo sport esiste da sempre. A volte abbiamo avuto una relazione complicata, in alcuni periodi ci siamo visti tutti i giorni, in altri ci siamo presi una pausa. Ma poi, intorno ai 20, abbiamo iniziato ad essere più stabili.

Ho iniziato ad avvicinarmi prima alla corsa, poi allo yoga, infine ho imparato ad amare anche la palestra. Ai tempi dell’università correvo per svuotare la testa, ma la vera differenza l’ha fatta la famiglia con cui vivevo negli Stati Uniti: erano tutti fitness addicted, dai genitori ai ragazzi, e mi hanno contagiato. Monica poi era proprio una body builder che partecipava a diverse gare, capite bene che non potevo non diventare un’appassionata.

Ho diversi amici trainer, diverse iscrizioni a newsletter di magazine di fitness, l’accesso a uno di quei portali scientifici da cui attingere per fare ricerche, ho fatto io stessa il corso base da personal trainer e ho studiato alimentazione per 5 anni alle superiori: di preziosi consigli appresi sul campo credo di avere un archivio digitale pieno, per cui ho deciso di condividere le cose che ho imparato in questi quasi 10 anni d’amore.

  1. Se sei appassionata di fitness, la gente ti immagina come una fissata del culo sodo che non vede un libro dalla rivoluzione d’Ottobre. Quando poi spieghi che ti addormenti con Dostoevskij, parli tipo tre lingue, Pollock non solo ti piace ma riesci quasi a cavarci un senso dai suoi quadri e gli unici horror che ti piacciono sono quelli di Terence Fisher, lo sbigottimento generale è palpabile. ODDIO, MA ALLORA CULO SODO NON SIGNIFICA PER FORZA SUPERFICIALE!
  2. Fare solo addominali non serve a una cippa se vuoi avere la pancia piatta: ti devi rassegnare e fare cardio. Meglio ancora, allenamento HIIT (High Intensive Interval Training) a circuito per 20 minuti. Qui un esempio.
  3. Se fai lo stesso allenamento dal 1996 il tuo corpo e i tuoi muscoli ci si abituano e non rispondono più con efficienza. Ogni 3 mesi, cambia routine/piano di allenamento. Oppure alterna workout sempre diversi ogni settimana.
  4. Puoi allenarti quanto vuoi ma se mangi male non serve a niente. Punto.
  5. Se hai la cellulite e vuoi attenuarla punta sugli sport in acqua + esercizi di tonificazione e cerca di limitare la corsa.
  6. Se fai solo cardio stai bruciando grassi nel momento in cui ti alleni, ma non stai aumentando il metabolismo. Fare i pesi invece rende tonici e tiene il metabolismo alto anche molte ore dopo il workout.
  7. Non si devono togliere i carboidrati dalla dieta, ma si devono introdurre in forma integrale. Se togli del tutto i carboidrati senza un’evidenza medica sei scemo perché togli nutrienti importantissimi per l’organismo.
  8. Questo significa che la Dukan è una dieta di merda? Sì.
  9. Le proteine sono importantissime perché costruiscono letteralmente il nostro corpo (muscoli, tendini, organi eccetera). Inoltre giocano un ruolo fondamentale nel dimagrimento perché innalzano il metabolismo e saziano più a lungo dei carboidrati. Vanno incluse ad ogni pasto, dovrebbero rappresentare il 25-30% dell’introito calorico giornaliero.
  10. Tenere un diario alimentare è la chiave per mangiare bene, evitare sprechi facendo una spesa oculata e tenere traccia della quantità di calorie introdotte. Impiega circa tre minuti al giorno, più che fattibile.
  11.  Allenati con i pesi (puoi scegliere tra bilancieri, pesi liberi, kettlebell, se sei alle prime armi anche corpo libero o fascia elastica) tre volte alla settimana, una/due con il cardio. Se proprio hai solo 3 giorni a settimana da dedicarti, scegli comunque di fare 2 giorni di pesi e uno di cardio.
  12. Pesi: gli esercizi migliori sono quelli che fanno lavorare più gruppi muscolari alla volta (si chiamano compound exercises). Così facendo tonifichi tutto il corpo con una sola seduta total body, che può durare anche solo 35/40 minuti.
  13. Se uno sport ti fa cagare, non praticarlo. Perché getterai subito la spugna. Correre ti fa schifo? Vai in bici. Ti fa schifo? Fai Zumba. Ti fa schifo? Sali sull’ellittica. Ti fa schifo? Eccetera Eccetera. Avete capito il punto.
  14. Il numero perfetto per allenarsi: 3 volte alla settimana per 45 minuti. Perché se esageri con allenamenti da un’ora e mezza cinque volte alla settimana, a una certa impazzisci e molli tutto perché non è sostenibile con lo stile di vita di una persona normale che lavora e ha altri doveri/piaceri/interessi.
  15. Le scarpe sono tutto. Puoi andare ad allenarti con la maglietta dei calciatori Panini rubata a tuo fratello e i pantaloncini che usi per passare l’aspirapolvere, ma per le scarpe scegli bene e investi un minimo. Ti risparmi molti mali e spese più grosse (tipo il fisioterapista).
  16. Prendi l’allenamento come un atto d’amore verso te stessa e non come uno sbattimento. Alla fine ci guadagni tu in salute (e in culo marmoreo).
  17. È una di quelle giornate in cui non hai tempo nemmeno per respirare? Parti per le vacanze e non sai come ti allenerai? Le parole magiche sono 20 minuti di corda per saltare e 6 minuti di plank: tieni per un minuto il frontale, laterale destra, sinistra, e ripeti fino ad arrivare a 3 giri.  
  18. Mangiare ogni tre ore tiene alto il metabolismo ma non tutti gli snack sono uguali: sì a frutta, yogurt, hummus, una manciata di frutta secca. Il resto è una stronzata.
  19. La cosa che i due litri d’acqua al giorno sono una manna dal cielo è reale. Sforzati.
  20. La bilancia non conta. Se inizi ad allenarti e noti un aumento di peso, sono i muscoli. Tenere a mente: meglio pesare 60 kg di muscoli che pesarne 55 di sola massa grassa. Evviva la tonicità.
  21. In ufficio non sederti a gambe accavallate o la circolazione e il sistema linfatico se ne andranno  definitivamente a quel paese. Il che significa: CELLULITE!
  22. Hai le culotte de cheval? Allora inizia a fare esercizi anche per il gluteo esterno, cioè tutti quelli che lavorano sul laterale: alzate laterali, affondi laterali, granchio… Insomma, non si vive di solo squat.
  23. Tieni sempre le salviette struccanti in borsa e datti una passata in faccia prima della palestra: se sei truccata, occludi i pori ulteriormente mentre sudi. Vogliamo riempirci di brufolazzi? Anche no.
  24. Se non fai stretching dopo il workout non smaltisci acido lattico, se non smaltisci acido lattico la cellulite peggiora e a lungo andare i muscoli si ingrossano. Vuoi muscoli definiti che non si ingrossano? Allora fai stretching con Einaudi in sottofondo. Che goduria.
  25. Non essere attiva solo quando ti alleni, ma cerca di esserlo tutto il giorno. Alzati ogni ora dalla sedia per sgranchirti, cerca di andare a piedi dove puoi, prendere le scale eccetera. Sono anche queste piccole cose a fare la differenza.
  26. Cerca di essere un minimo attiva anche nei giorni in cui non ti alleni, facendo “active recovery”: lo yoga o una passeggiata faranno il loro dovere.
  27. Vuoi dimagrire? Devi mangiare meno calorie di quelle che bruci. Fine. E non esistono altri trucchetti.
  28. Quando stai per fare una di quelle cagate tipo le “diete lampo per perdere 9 kg in una mattinata”, pensa al danno che fai al tuo organismo tra effetto yo-yo (leggi: smagliature) e pelle spenta per mancanza dei nutrienti necessari.
  29. Il modo migliore per iniziare a correre è iscriversi a una corsa di 5 km non competitiva: se ti alleni per uno scopo riesci a farlo in modo più costante e sei più motivata. Il giorno della gara poi, sarai talmente soddisfatta di te stessa che non vorrai più fermarti. (Qui comunque c’è il programma per arrivare a correre 5 km, che sono circa 30 minuti di corsa filata a ritmo moderato).
  30. L’esercizio preferito dalla quasi totalità dei trainer: le flessioni. Infatti dovresti cercare di infilarle sempre nell’allenamento di tonificazione, perché fanno lavorare tutto il corpo con un solo movimento. All’inizio eseguile con le ginocchia a terra.
  31. Se hai la fortuna di poter spendere più tempo in palestra e riesci a fare cardio e pesi nella stessa giornata, sappi che l’ordine è: prima pesi, poi cardio. Così nella prima parte di workout fai fuori tutti gli zuccheri, nella seconda, quando inizi il cardio, attacchi subito i grassi. 
  32. Fatti furba: se devi mangiare un pezzo di cioccolato o un biscottone gigante, almeno fallo dopo l’allenamento che sei ancora in after burn (ma questo fingeremo di non averlo detto)
  33. Fatti furbissima: se proprio devi uscire a bere con le amiche, campa di vino bianco secco (che è la cosa meno calorica nel panorama alcolici)
  34. Fatti ultra super furbissima: se organizzi una cena con gli amici, scegli il giapponese. È la cucina più ipocalorica di tutte.
  35. Due consigli veloci per gli sport estivi: se vuoi concentrarti su gambe e glutei fai lunghe camminate in montagna appena puoi. Se il tuo punto debole invece è la pancia, sappi che il kayak, la canoa, il paddle board e tutti gli sport in cui bisogna remare sono l’ideale, perché la forza della spinta parte dall’addome (in più tonifichi le braccia). Per cui, se quest’anno vuoi cimentarti in qualcosa di nuovo…
  36. Sì, gli allenamenti a casa sono efficaci quanto quelli in palestra. Solo che a casa hai il divano a un tiro di schioppo e tendenzialmente è più difficile frenare l’impulso di buttarcisi sopra. 
  37. Se sei una principiante alle primissimissime armi prendi un’amica e dividete la spesa iniziale di un personal trainer per una decina di sedute, tempo di imparare i movimenti base e la corretta postura mentre li esegui. Poi puoi procedere da sola.
  38. Diventi rosso peperone? Acqua termale in borsa e spruzzati per bene dopo la doccia. Dovrebbe passare abbastanza velocemente.
  39. Se hai lo smalto alle unghie, passaci sopra il top coat un paio di volte alla settimana per evitare di sbeccarlo mentre fai i pesi. Dovrebbe riuscire a durare una settimana filata.
  40. Se bevi un caffè nero 40 minuti prima di allenarti, dai un piccolo aiuto extra alle tue performance. Caffè nero, non cappuccino con panna e cacao, eh.

Ultima menzione va all’immagine che ho scelto per aprire l’articolo, che è tratta da uno spot di Nike India realizzato dall’agenzia Widen + Kennedy (scusate, momento di deformazione professionale che però ci sta), a mio avviso tra i più belli del brand, che ha alla base la filosofia di cui si fa portavoce: If you have a body, you are an athlete (se hai un corpo, sei un atleta). Guardatevelo per un po’ di motivazione in più:

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